برنامه شماره 4
بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال سابقه تمرین )
|
تكرار |
ست |
حركت |
عضله |
|
8-10 |
3 |
پشت بازو ایستاده با كابل |
پشت بازو |
|
8-10 |
3 |
پرس سینه دست جمع |
|
|
8-10 |
3 |
پشت بازو خوابیده با هالتر |
|
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با هالتر ایستاده |
جلوبازو |
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با دمبل نشسته |
|
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با هالتر لاری |
|
|
12 |
3 |
مچ با هالتر |
ساعد |
|
12 |
3 |
مچ با هالتر |
|
برنامه شماره 5
بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین )
|
تكرار |
ست |
حركت |
عضله |
|
10 |
3 |
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه |
جلو بازو |
|
10 |
3 |
جلو بازو با دستگاه |
|
|
10 |
3 |
جلو بازو تك دمبل خم (تمركزی) |
|
|
10 |
3 |
پشت بازو ایستاده با كابل ( دستگیره طنابی |
پشت بازو |
|
10 |
3 |
پشت بازو با دستگاه |
|
|
10 |
3 |
پشت بازو تك دمبل |
|
|
15 |
3 |
مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس |
ساعد |
این برنامه هم برای بدنسازانی است كه حداقل یكسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یك انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است.
برنامه شماره 6
بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه تمرینی )
|
تكرار |
ست |
حركت |
عضله |
|
8-10 |
4 |
پشت بازو ایستاده با كابل |
پشت بازو |
|
8-10 |
4 |
پشت بازو با دستگاه |
|
|
8-10 |
4 |
پشت بازو تك دمبل |
|
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با دمبل نشسته |
جلو بازو |
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با دستگاه |
|
|
8-10 |
4 |
جلو بازو تك خم ( تمركزی ) |
|
|
8-10 |
4 |
مچ با هالتر |
|
|
8-10 |
4 |
مچ با هالتر برعكس |
|
این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تكرارهای متوسط رو به كم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاكید و تمركز شما باید روی خسته كردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا كنید.
برنامه شماره 7
بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی )
|
تكرار |
ست |
حركت |
عضله |
|
6-8 |
4 |
پشت بازو خوابیده باهالتر |
پشت بازو |
|
8-10 |
3 |
پشت بازو جفت دمبل پشت سر |
|
|
8-10 |
4 |
پشت بازو ایستاده با كابل (دستگیره طنابی) |
|
|
6-8 |
4 |
جلو بازو لاری |
جلو بازو |
|
8-10 |
3 |
جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه |
|
|
8-10 |
4 |
جلو بازو با كابل |
|
|
15 |
4 |
مچ با كابل |
ساعد |
|
15 |
4 |
مچ بر عكس با كابل |
|
این یك برنامه دیگر در سطح پیشرفته است كه می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حركات جدیدی در بر دارد كه عضلات را از روش جدیدی به كار وا می دارد.
پنچاک سیلات