پاهای ستونی مارتینز ویكتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به كتاب‌های كمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسكو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شكست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب كرد. پاهای ستونی مارتینز ویكتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به كتاب‌های كمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسكو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شكست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب كرد.
پاهای ستونی مارتینز ویكتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به كتاب‌های كمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسكو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شكست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب كرد. پاهای ستونی مارتینز ویكتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به كتاب‌های كمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسكو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شكست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب كرد.
ویكتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به كتاب‌های كمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسكو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شكست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب كرد.
او می‌گوید: «مردم فكر می‌كنند من بدنسازی را به عنوان یك مكانیزم دفاعی مورد توجه قرار دادم اما من فقط از آن برای دورشدن استفاده كردم. هر وقت كه از باشگاه به خانه بازمی‌گشتم، فرد جدیدی را می‌دیدم كه دستگیر‌شده یا به دردسر افتاده است. من می‌توانستم یكی از آنها باشم چرا كه محل زندگی ما خیلی ناجور بود و به همین دلیل به بدنسازی پرداختم تا از این جریانات دور باشم».
زمانی كه مشغول به تمرین نبود با دوستان خود وارد دنیای كتاب‌های كمدی می‌شدند. آنجا دنیایی بود كه همه در آن بدن متناسبی داشتند و رویای ویكتور هم تبدیل شدن به یكی از آنها بود.
گروه ویكتور و دوستانش هر بار كه دور هم می‌نشستند، شروع می‌كردند تصاویر شخصیت‌های كمدی داخل كتاب‌های خود را نقاشی می‌كردند. او در این باره می‌گوید: «هر بار كه یكی از آنها را می‌كشیدم، هر كدام از عضلات بدن او را دقیق طراحی می‌كردم و بعد با خودم می‌گفتم، عجب بدنی داشتند. همان دوران بود كه وزنه خریدم و تمرین را در خانه شروع كردم. نقاشی‌كردن عضلات یكی از اصلی‌ترین فاكتورهایی بود كه مرا به خودساختگی ترغیب كرد».
وقتی شما یك جوان 18 ساله در ارتفاعات واشنگتون باشید، مشكل شما را پیدا خواهد كرد. ویكتور می‌دانست كه نیاز دارد از آنجا دور شود اما هیچ پولی نداشت.
در دسامبر سال 1991 وارد دانشگاه بینگمتون در نیویورك شد و این اتفاق را انقلابی در زندگی خود لقب داد. او می‌گوید: «تصمیم گرفتم آخرین قطعه از جواهرات خود را بفروشم و با پولش در باشگاه ثبت‌نام كنم و لذت ببرم. گفتم اگر چیزی است كه حداقل آنرا می‌خواهم، همین است كه در باشگاه باشم. هرگز از آن تاریخ یعنی سال 1992 تا به امروز از باشگاه رفتن و ورزش غافل شدم و آن را بی‌وقفه ادامه دادم».
تنها بعد از 4 ماه تمرین او به یك مربی خصوصی بدل شد و هرگز به گذشته خود نگاه نكرد. در واقع اولین مسابقه‌اش سال 1993 بود كه برنده شد اما مسابقه ساده‌ای نبود.
طی هفته‌هایی كه خود را برای آن مسابقه آماده می‌كرد، یك موج گرما به نیویورك آمد به طوری كه درجه حرارت را به 37 درجه رساند و این در حالی بود كه باشگاه آنها هیچ كولری نداشت.
با آن اوصاف ویكتور خود را وادار به تمرین می‌كرد و می‌دانست كه رقیبانش تمرین نمی‌كنند. در این رابطه می‌گوید: «پوستری در بینگمتون بود كه عاشق آن بودم و با آن زندگی می‌كردم. وقتی تمرین پا داشتم به آن پوستر نگاه می‌كردم و به خودم می‌گفتم یادت باشد كه وقتی تمرین نمی‌كنی جایی دیگر كسی هست كه تمرین می‌كند، و وقتی كه او را ببینی ترا شكست خواهد داد.
این همیشه در ذهنم بود، وقتی مردم از من می‌پرسیدند كه چرا این كار را انجام می‌دهم، به آنها می‌گفتم می‌دانم كه دیگران در حال تمرین هستند».
تقسیم به روش مارتینز
|
روز |
عضله |
|
1 |
سرشانه- ساق |
|
2 |
ران- پشت پا |
|
3 |
سینه- جلوبازو |
|
4 |
زیربغل- پشت بازو – ساق |
|
5 |
استراحت |
|
6 |
تكرار سیكل |
برنامه تمرین پا
|
حركت |
تكرار |
ست |
|
جلوپا پرس پا پرس پا تكی اسكوات |
12-10 10 10 10 |
4-3 4 4 4 |
اصول مارتینزی برای تمرین پا
* همیشه قبل از شروع تمرین ران‌ها حدود 5 الی 10 دقیقه با اجرای تمرین هوازی خود را گرم كنید.
* هرگز و به هیچ قیمتی كنترل وزنه را از دست ندهید. این كار را می‌توانید به 2 طریق انجام دهید.
1) استفاده‌نكردن از وزنه‌های خیلی سنگین
2) رعایت سرعت اجرایی متوسط و آرام در تمامی حركات
* حین اجرای اسكوات یا پرس پا برای جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی اجازه ندهید زانوها جلوتر از انگشتان پا بروند.
* وقتی اسكوات می‌روید روبروی خود را نگاه كنید و هرگز به پاهای خود نگاه نكنید چرا كه باعث قوز‌شدن پشت خواهد شد.
* معمولاً در پایان تمرین ران حركت سی‌سی‌اسكوات یا لانج را اجرا می‌كنم تا عضلات ران و باسن به سوزش بیافتند.
* به ایجاد تغییرات علاقه دارم بنابراین در هر جلسه تمرین برنامه خود را تغییر می‌دهم اما همیشه به حركات اصولی مثل اسكوات پایبندم.
* بلافاصله بعد از هر جلسه تمرین به مقدار كافی پروتئین و كربوهیدرات مصرف كنید تا رشد عضلات خود را ضمانت كنید. مصرف 20 الی 40 گرم از پروتئین و 40 الی 100 گرم كربوهیدرات كافی است.
* كلید ساختن ران‌هایی بزرگ نظم و انسجام است. هرگز از تمرین روی پاهای خود غافل نشوید و عضلات پائین‌تنه را با شدتی یكسان مشابه بالاتنه تمرین دهید. اكثر مردم این كار را انجام نمی‌دهند.
* من همیشه ران‌ها و عضلات پشت پای خود را با هم تمرین نمی دهم. هر هفته در میان یا بیشتر آنها را جداگانه تمرین می‌دهم تا به هر كدام توجه كافی مبذول شود.
حركات تمرینی
جلو پا
صاف روی دستگاه بنشینید و پاها را زیر گیره دستگاه قرار دهید و دستگیره‌های كنار صندلی دستگاه را محكم بگیرید تا تعادل‌تان كاملاً حفظ شود. بالاتنه را ثابت نگهداشته و پاهای خود را در حركت كنترل‌شده صاف كنید تا جایی كه زانوها كامل صاف شوند. در بخش بالای حركت انقباض را حفظ كنید و سپس تحت كنترل به وضعیت شروع بازگردید.
توصیه ویكتور: سعی می‌كنم زانوهای خود را كامل قفل نكنم چرا كه این كار فشار زیادی به مفصل وارد می‌كند. در بخش بالای حركت كاملاً عضلات ران را منقبض می‌كنم اما زانوها را كامل صاف نمی‌كنم. ضمن اینكه در بخش پائین حركت هم اجازه نمی‌دهم وزنه روی پایه بازگردد تا بدین شكل فشاری دائم روی عضلاتم حفظ شود.
اسكوات
در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و انگشت‌های پا را اندكی به سمت بیرون بدن متمایل سازید. هالتری را محكم روی كول خود قرار داده و تعادل آن را با دست‌ها كامل كنید. در پشت خود قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ كنید. برای پائین‌رفتن ابتدا باسن را پائین بكشید و زمانی كه ران‌ها موازی با زمین شدند از پاشنه‌های خود به زمین فشار وارد كنید تا جایی كه در حالت ایستاده قرار بگیرید. در بخش بالای حركت هم زانوها را كامل صاف نكنید.
توصیه ویكتور: همیشه سعی كنید اسكوات را كامل بروید اما مراقب زانوهای خود هم باشید. به عبارتی نباید خیلی بیشتر از حد موازی‌شدن ران‌ها با زمین پائین بروید.
پرس پا
پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و روی سكوی دستگاه قرار دهید. وزنه را سمت بالا پرس كنید و ضامن آن را آزاد سازید. پس به آرامی زانوها را خم كنید تا وزنه پائین بیاید. تا جایی كه زانوها 90 درجه خم شوند وزنه را پائین ببرید سپس با انتقال نیرو از پاشنه‌های پا وزنه را سمت موقعیت شروع حركت پرس كنید. اما در بخش بالای حركت زانو را كامل صاف نكنید.
توصیه ویكتور: چنانچه می‌خواهید ران‌های خود را هدف قرار دهید پاها را روی سكو مقداری پائین قرار دهید.
پرس پا تكی
پنچاک سیلات