با اینکه امتحان کردن باشگاه های مختلف برای کسب تجربه بد نیست اما پیدا کردن یک باشگاه مناسب می تواند یکی از سخت ترین قسمت های برنامه تناسب اندام شما باشد. خیلی ساده است: چرا باید جایی بروید که احساس ناراحتی کنید یا مطابق میلتان نباشد؟ پاسخ این است: به هیچ وجه نباید بروید. دراین مقاله اصول اولیه برای پیدا کردن باشگاهی که با نیازهای شما همخوانی داشته باشد و برای رسیدن به اهداف ورزشیتان کمکتان کند را  مطرح می کنیم.

دستورالعمل ها

بررسی ساده از باشگاه هایی که در اطراف محل زندگیتان یا محل کارتان قرار دارد.

مرحله 1: تهیه لیستی از چیزهایی که از یک باشگاه انتظار دارید  به گرفتن یک تصمیم بهتر و رسیدن به اهداف ورزشیتان کمک می کند.

در هـر ورزشـی باید انتظار آسیب ها، جراحت ها و خطرات احتمالی آن را داشـتـه بـــاشید، به خصوص در ورزش های گـروهی. هـر ورزشـی کـه طـبـق آمــار در هر 1000 ساعت بیـش از 5 آسـیـب داشته باشد، جزء ورزش های پرخطر با درصـد آسیـب بـالا به شـمار مـی رود. راگــبی و لاکروس با 30 صـدمه در 1000 ساعت بالاترین حد هستند، درحالیکه بسکتبال و اسکواش هم با آمار 14 صدمه در 1000 ساعت بازی های پرخطری بـحـساب می آیند. تعجب آور اسـت که بــدانید، دو، و ایروبیک هم با 11 صدمه، زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نیستند.

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

"آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟" این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.
تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.

سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

به همین علت است که ما به شما توصیه می‌کنیم به طور منظم دور کمر و شکم خود را اندازه گیری کنید... اما چه طور می‌توان از شر چربی های شکمی راحت شد؟تمرینی برای از بین بردن چربی های شکمی
یک گروه امریکایی برای بررسی چگونگی از بین رفتن چربی های شکمی، تمرینات ورزشی 144 نفر، زن و مرد، بین 18 تا 70 سال را مورد بررسی قرار داد.
یک سوم این افراد تمرینات استقامتی انجام دادند، آنها روی تردمیل که به شکل سربالایی شبیه سازی شده بود تمرین می‌کردند. این افراد مسیری معادل 12 مایل راه می‌رفتند، چیزی بیش از 19 کیلومتر در هفته.

رژیم گیاه خواری شما را از ابتلا به دیورتیکولیت و دیورتیکولوز محافظت می‌کنددیورتیکولیت و دیورتیکولوز: در رودۀ ما حضور دارند
دیوتیکول ها، کیسه هایی هستند که در دیوارۀ روده تشکیل می‌شوند. اغلب اوقات، حضور دیوتیکول ها، که دیورتیکولوز نامیده می‌شوند، هیچ مشکلی به وجود نمی‌آورد. وانگهی، بسیار رایج است؛ خصوصاً از یک سنی به بعد: تخمین زده می‌شود که 30 تا 40% اشخاص بالای 70 سال مبتلا به دیورتیکول باشند.

شاید شنیدن نام رژیم شما را هم عصبی کند.گرسنگی و غذا نخوردن و ضعف را به یادتان بیاورد.باید بدانید با اندکی تغییر در برنامه غذایی روزانه خود میتوانید از شر چربی های لعنتی نجات پیدا کنید.بدون اینکه گرسنگی بکشید . در این مقاله سعی میکنیم 20 راه عملی برای کاهش وزن بدون رژیم را به شما آموزش دهیم :

1- زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقیقه افزایش دهید :وقتی تند تند غذا می خورید بدنتان نمی تواند سیگنالهای مربوط به سیر شدن را دریافت کندکه این خود منجر به پرخوری می شود.

یک روش موثر برای بزرگ شدن پستان ها

روشی که اکنون بررسی می کنیم یکی از روشهای ساده و مطمئن و اثبات شده است.
این روش برای خانمهایی مناسب است که رشد پستانهایشان به حداکثر خود رسیده باشد. معمولاْ بسیاری از دختران پس از اتمام رشد پستانها در پایان دوران بلوغ، پستانهایی کوچک نسبت به جثه خود دارند که این می تواند موجب افسردگی و ناراحتی آنها شود چرا که اکثر دختران مایلند پستانهای بزرگ، خوش ترکیب، متناسب و رو به جلو داشته باشند و نه کوچک و آویزان.
برای بزرگ شدن پستان در این روش شما باید کرست خود را باز کرده و پستانهایتان را آزاد کنید و کاملاْ به حالت افقی قرار بگیرید، (بهترین حالت وقتی است که شب می خواهید بخوابید) سپس کف دستان خود را یعنی کف دست راست را روی پستان راست و کف دست چپ خود را روی پستان چپ بگذارید و به آرامی شروع به مالیدن پستانها کنید به طوریکه دو پستان را در جهت مخالف با یکدیگر و خیلی آهسته و آرام حرکت دهید و بمالید. می توانید هر شب ۱۰ الی ۱۵ دقیقه این عمل را انجام دهید و در مدت تقریباْ کوتاهی مثل ۶ ماه نتیجه مطلوب آنرا مشاهده کنید که روشی خوب و موثر در عین حال بی خرج و زحمت است. البته روش های علمی و پیشرفته جدید نیز وجود دارند که عموماْ هزینه زیادی را نیاز دارند.

جلسه تمرین شما باید بسیار کار طلب باشد. یعنی بسیار شدید و متمرکز. این نیاز به استراحت عضلات جهت رکاوری را نیز می طلبد. افزایش فشار روی عضلات و وادار کردن شان به رشد موجب افزایش بافت عضلانی می شود.

اما اگر شما اجازه ندهید که عضلات به اندازه کافی ریکاور شوند، نخواهید توانست فشار بیشتری برای رشد بهشان بیاورید. و در نتیجه عضلات در اثر کمبود استراحت ضعیفتر شده و به پلاتو یا توقف رشد می رسند.

در اینجا که باید با این مشکل برخورد کرد. الان ما می خواهیم برای همیشه این مشکل را حل کنیم. برای اینکار باید هوشمندانه تر تمرین کرد.

استراحت و ریکاوری کامل آن قدر مهم هست که میشه گفت تنها عامل تعیین کننده در پیشرفت یا عدم پیشرفت می باشد.

در اینجا به مراحلی می پردازیم که از رسیدن به پلاتو جلوگیری می کنند:

سکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌ گردد. این حرکات بدلیل درگیری حدود 65 درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

1-اسکات

ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.
ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی
صندلی . پـاهــا را به عرض باسن
خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک
کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و
زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن
شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

با دویدن، نه تنها وزنتان کاهش پیدا می کند، بلکه پاهایتان هم زیباتر از همیشه می شوند. افزودن تمرینات قدرتی پا، علاوه بر بهبود دویدن و کمک به اجتناب از آسیب دیدگی، روند زیبایی پا را تسریع می کند.

سه تمرینی که در ادامه می خوانید، مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند. در هر تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید، که بتوانید 8 تا 12 بار بسختی تکرار کنید. وزنه را به آرامی طی چهار شماره بالا ببرید، و طی شش شماره به آرامی پایین بیاورید. هرچه وزنه را آرامتر پایین آورید، قدرتتان بیشتر می شود. هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید، و هنگام بالا بردن، نفستان را بیرون دهید.

با دویدن، نه تنها وزنتان کاهش پیدا می کند، بلکه پاهایتان هم زیباتر از همیشه می شوند. افزودن تمرینات قدرتی پا، علاوه بر بهبود دویدن و کمک به اجتناب از آسیب دیدگی، روند زیبایی پا را تسریع می کند.

سه تمرینی که در ادامه می خوانید، مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند. در هر تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید، که بتوانید 8 تا 12 بار بسختی تکرار کنید. وزنه را به آرامی طی چهار شماره بالا ببرید، و طی شش شماره به آرامی پایین بیاورید. هرچه وزنه را آرامتر پایین آورید، قدرتتان بیشتر می شود. هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید، و هنگام بالا بردن، نفستان را بیرون دهید.

یک حقیقت را باید به یاد داشته باشید ،اینکه هر کسی سرعت سوخت و ساز و اهداف مربوط به خود را دارد ، نگاه به این مسئله می تواند نتایج بهتری برای شما بدنبال داشته باشد . در ادامه سعی خواهد شد انتخاب های مناسب پیش از تمرین را نسبت به تلاشتان برای افزایش حجم یا چربی سوزی و متناسب با سرعت سوخت و سازتان به شما ارائه گردد .

یک حقیقت را باید به یاد داشته باشید ،اینکه هر کسی سرعت سوخت و ساز و اهداف مربوط به خود را دارد ، نگاه به این مسئله می تواند نتایج بهتری برای شما بدنبال داشته باشد . در ادامه سعی خواهد شد انتخاب های مناسب پیش از تمرین را نسبت به تلاشتان برای افزایش حجم یا چربی سوزی و متناسب با سرعت سوخت و سازتان به شما ارائه گردد .

بسیاری از مردم در پی یک شکم صاف وزیبا هستند.خواسته ای که به دشواری به آن دست پیدا می کنند. در زیر 5 راه حل برای رسیدن به این رویا ارائه خواهیم کرد ...

اکـثر متخصصین عقیـده دارنـد کـه پیـاده روی، بـاغبــانی و سایر انواع فعالیتهای متوسط کلید حفظ سلامتی اسـت. یک تحقیق جدید نشان می دهد کـه افـراد نیاز به فعالیت های شدیدتر دارند. محقـقـان عـقیده دارند کـه هـر فـرد بـه طـور متوسط به 30 دقــیقه در روز ورزش و فـعالیت جسمـی نـیـاز دارد و بـرخـی دیــگر از متـخصصین ورزشی باور دارند که این میزان باید به یک ساعت برسد. عـقـایـد و توصیـه هـای ضـد و نقـیـض و متـفـاوت از سـوی متخصـصین علم ورزش مـمـکن اسـت بـاعـث سـردرگمی شما نیز شده باشد. احتمالاً دوست دارید بدانید که واقعاً به چه مقدار ورزش در روز نیاز دارید.

1- همچون ببری درنده و خشمگین باش اما از کنار آهوی بی پناه به آرامی گذر کن

2- برو قوی شو اگر عزم زندگی داری که در نظام طبیعت ضعیف پایمال است

3- یک مربی خوب شاگردانش را همیشه در نفوذ خودش دارد

کمبود ویتامین و مواد معدنی همیشه به شکل مشکلات جدی جسمی خود را نشان نمی دهد. این به آن دلیل است که اکثرها از یک ماده مغذی خاص کمبود نداریم. درنتیجه به بیماری هایی مثل اسکوربوت )کمبود شدید ویتامین c ( نیز مبتلا نیستیم. مشکل ما معمولا کمبود های

اگر اهل ورزش هستید و به دنبال مواد غذایی مغذی و انرژی‌ها می‌گردید این مطلب را تا آخر بخوانید. اگر هر روز و یا چند روز در هفته ورزش می‌کنید بدنتان نیاز به تغذیه‌ی مناسبی پیدا می‌کند. اگر به تغذیه‌تان اهمیت ندهید انرژی‌تان کم شده و هر جلسه احساس خستگی و کوفتگی زیادی خواهید کرد. در این صورت امکان دارد که ورزش برایتان سخت شود و از خیر آن بگذرید. اما یک تغذیه‌ی متناسب به شما کمک می‌کند با کمبود انرژی مقابله کرده و راندمان و توانایی بدنتان را بالا ببرید. با ما همراه باشید تا بیشتر با این مواد غذایی آشنا شوید.

 كیك بوكسینگ مانند سایر ورزشها نیاز به تعهدات واز خود گذشتگیها دارد .از آنجایی كه در این ورزش از تكنیكهای خطر ناك استفاده می شود ؛برای بدست آوردن كنترل روی حركات واستفاده از آنها آموزش باید با تمركز ودقت واعتماد به نفس در زمان مناسب بدون صدمه دائمی زدن به حریف تمرینی یا حریف انجام می گیرد .
مهارت با نگاه كرد ن دیگران یا خواندن درباره اینكه لگدها ومشتها چگونه زده می شوند به دست نمی آید ؛ ولی آنها به یاد گیری كمك می كنند . فقط تمرین با حریف نا مرئی یاواقعی می تواند به شما آموزش دهد چگونه از تكنیكهایی كه یاد گرفته اید

اولین چیزی که در مورد مبارزه و رقابت باید بگویم، این است که تا وقتی فنون مناسب همراه با دقت و کنترل به دست نیاورده اید، خود را به سمت حریف پرتاب کنید. مبارزه اگر خیلی زود شروع شود حتماً باعث آسیب دیدگی شما و حریفان خواهد شد.

حتی قبل از مبارزه و رقابت می توانید حدس بزنید که هریک از هنرجویان چه مرتبه ای کسب می کنند، اما این امر بین افراد متفاوت است.

دراین جا به برخی مسائل که باید مورد توجه قرار گیرند اشاره می شود.

شما زمانی آماده مبارزه هستید که:

یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.

احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است

احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.

وقتی نوبت به درد عضلانی می رسد، به طور کل دو نوع درد داریم: یک درد هست که قابل تحمل است و می توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری هم هست که به هیچ وجه نباید نادیده اش بگیرید.

اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیبدیدگی هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می کنند.

یاد گرفتن تفاوت این دو درد، به خصوص اینکه بفهمید برای چه دردهایی باید احساس خطر کنید، به شما کمک می کنند همچنان به تمریناتتان ادامه دهید و از آسیبدیدگی ها هم دور بمانید.

حتماً یادتان باشد، مطالبی که در اینجا مطرح می کنیم، بااینکه ازجمله متداولترین موقعیت ها و مشکلات هستند، اما به هیچ وجه نمی تواند جای مشاوره با پزشک متخصص را برایتان بگیرد. اگر احساس مشکل می کنید و مطمئن نیستید چه اتفاقی برایتان افتاده است، حتماً در اولین فرصت ممکن به پزشک مراجعه کرده و با او در این مورد مشورت کنید.

در زیر به 8 مورد از انواع دردهای بدن که نباید نادیده بینگاریدشان، اشاره می کنیم.

به استثنای گردن، ساعدها، بیشترین چشم‌انداز را در بدن دارند. امروزه بدنسازان اندکی روی ساعدهای خود تمرین می‌کنند. چندین دلیل برای این عدم تمرین وجود دارد. یکی از آنها این است که تقریباً هر حرکت تمرینی به نوعی از عضلات ساعد کار می‌کشد.
بهترین حرکت غیرمستقیم برای ساعدها که تأثیر زیادی روی رشدشان دارد، لیفت وزنه‌برداری، انواع جلوبازوها، ددلیفت و بارفیکس است. کم تأثیرترین حرکات برای ساعد را می‌توانید پرس‌سینه و تمرینات پا دانست. اما به‌نظر من برای این که یک گروه عضلانی را به توسعه کامل برسانید باید برای آن حرکات مستقیم اجراء کنید.

هرمی
ساده ترین و پركاربرد ترین و در عین حال كم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت كه از وزنه كم با تكرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد كمتر تمرین می كنیم به دلیل اینكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله كاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی كم است .

فیتنس یك رشته ورزشی است كه هدف از انجام آن داشتن اندامی متناسب - سالم و ورزیده میباشد . در این رشته بر خلاف رشته بدنسازی هدف تنها داشتن عضلاتی حجیم نیست و در آن هرگز استفاده داروهای نیروزا و آنابولیك توصیه نمیشود .

ورزشهایی که با چوب مخصوص بیلیارد یا کیو (Cue) انجام میشوند و اصطلاحا (Cue sports) نامیده میشوند، شامل طیف وسیعی از بازیهای مهارتی هستند که در آنها از کیو برای ضربه زدن به توپهای بیلیارد استفاده میشود و آنها را بر روی میزی با روکش پارچه ای و حاشیه لاستیکی یا ضربه گیر حرکت میدهد.

ورزشهایی که با چوب مخصوص بیلیارد یا کیو (Cue) انجام میشوند و اصطلاحا (Cue sports) نامیده میشوند، شامل طیف وسیعی از بازیهای مهارتی هستند که در آنها از کیو برای ضربه زدن به توپهای بیلیارد استفاده میشود و آنها را بر روی میزی با روکش پارچه ای و حاشیه لاستیکی یا ضربه گیر حرکت میدهد.

برای عضله سازی چه تعداد ست و تکرار لازم است؟

یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود

برای عضله سازی چه تعداد ست و تکرار لازم است؟

یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود.

چند برنامه تمرینی بازو

یک مثلی است که می گوید تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به صورت مکرر و انتظار نتیجه ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت برای سالیان ادامه می دهند و بدلیل اینکه مثلاً صبح علی الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند.

یک مثلی است که می گوید تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به صورت مکرر و انتظار نتیجه ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت برای سالیان ادامه می دهند و بدلیل اینکه مثلاً صبح علی الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند.

این طور به نظر می رسد که صحت این عادت در تمرینات بازو نمود بیشتری داشته باشد.

خانم ها و آقایون زیادی هستند که قصد آب شدن چربی های شکم و پهلو و یا عضله ای شدن آن دارند . دوستان باید توجه داشته باشند که برای آب شدن چربی ها این تمرینات نوعی محرک هستند و شکم را به چربی سوزی تحریک می کنند ؛ لذا باید به این نکته توجه کرد که اصل چربی سوزی یا ساختن عضله به تغذیه مربوط می شود.قبل از انجام تمرینات زیر توصیه میشود 7 تا 10 دقیقه بدنتون را با تمرینات کششی گرم کنید و ده دقیقه هم به انجام تمرینات هوازی مثل دوچرخه زدن و طناب زدن بپردازید .

دراینجا به 10 تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کند راینجا به 10 تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک کند
تمرین شماره 10: جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را 90 درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.

دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.

تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

می ‌خواهید خوش ‌تیپ ‌تر به نظر برسید، سالم باشید و حتی زمانی که ورزش نمی‌ کنید هم کالری بسوزانید؟

افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم ‌های غذایی می ‌روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می ‌کنند. این بهترین و سالم‌ ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.

ولی اکثر افراد از این غافل اند که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.

می ‌خواهید خوش ‌تیپ ‌تر به نظر برسید، سالم باشید و حتی زمانی که ورزش نمی‌ کنید هم کالری بسوزانید؟

افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم ‌های غذایی می ‌روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می ‌کنند. این بهترین و سالم‌ ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.

ولی اکثر افراد از این غافل اند که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.

انعطاف‌پذیری کلید تناسب اندام است. برای داشتن بدنی انعطاف‌پذیر باید عضلات‌تان را پس از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن‌،دست کم هفته‌ای 2 تا 3 بار تحت کشش قرار دهید.... منعطف‌تر باشید
تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید.