این کلیپ برگرفته شده از فیلم آموزشی "بدنسازی رزمی" می باشد که به زودی در فروشگاه سایت قرار خواهد گرفت.

این فیلم در قالب یک VideoDVD خواهد بود.

هم اینک این DVD در فروشگاه سایت قرار دارد. می توانید آنرا از لینک زیر خریداری فرمایید.

http://yinyang.ir/viewstuff.php?id=170

اجرای کاتای Garyu که از کاتاهای سبک کیوکوشین می‌باشد.

همواره هنرهای رزمی مختلف در نیروهای نظامی تاثیر بسیاری داشته اند در این کلیب با تعدادی از این تکنیکها آشنا میشویم

به بهانه مقاله سبک کاپوئرا کلیبی زیبا از این سبک پرهیجان را برای شما عزیزان انتخاب کردیم

دانلود

این کلیپ قطعه کوتاه و منتخبی از مجموعه آموزشی با همین نام می‌باشد. این مجموعه آموزشی هم اکنون در فروشگاه سایت موجود می‌باشد. جهت آشنایی با این مجموعه این کلیپ کوتاه را دانلود و مشاهده نمایید.

فرمت: MP4

زمان: ۲:۵۳

حجم فایل فشرده: ۱۱/۲ مگابایت

دانلود

در این کلیب با هنر ترکیب کردن تکنیکها در چند سبک رزمی آشنا میشویم

دانلود

خلاصه: با این تمرینهای موضعی، پس از 4 هفته می توانید با اعتماد به نفس کامل، لباسهای بی آستین بپوشید.

1-سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید
2-به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید
3-سخت تمرین کنید اما مختصرتر
4-از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید
5-واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید
6-سلولایت (Cellulite)یا همان چربی برآمده

زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی‌که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی‌ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می‌شود به سلول‌های عضلانی و هورمونی آنها.

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود ( که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد ) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .
در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم.

1- به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم
کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن - کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست . هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .

این حركت موجب فعالیت عضلات قسمت فوقانی شكم می‌شود و یكی از ورزشهای مفید برای ساختن عضلات شكم، عضلات زیر بغل و...

با توجه به اینكه به منظور توسعه فاكتور استقامت قلبی تنفسی بیشتر افراد تمایل دارند از پیاده روی و یا دویدن استفاده نمایند. بنابر این دانستن تكنیك صحیح دویدن به منظور جلوگیری از صدمات احتمالی و پرهیز از حركات اضافی ضروری است .

 دویدن آهسته ( استقامتی )

وضعیت سر هنگام دویدن: سر با بدن در خط مستقیم قراردارند و هنگام دویدن نباید سر را به سمت عقب یا طرفین و یا جلو خم نمود زیرا با طی نمودن مسافتهای طولانی فشار زیادی به مهره های گردنی اعمال خواهد شد .

وضعیت تنه: تنه در دویدنهای آهسته (دوهای استقامت) صاف و كشیده و عمود به زمین است و با افزایش سرعت دویدن تمایل رو به جلوی آن افزایش می یابد .

تمرینات بی هوازی :

اجرای منظم و برنامه ریزی شده تمرینات بی هوازی برای فرم دادن به عضلات و شکل دادن بدن ضروری است .

حرکات تمرینی مرکب به حرکاتی گفته می شود که در جریان اجرای آن بیش از یک گروه از عضلات با فشار تمرین درگیر بوده و بیش از یک مفصل حرکت می کند .

حرکات تمرینی ایزوله به حر کاتی گفته می شود که فشار تمرینی بر روی یک گروه از عضلات متمرکز می شود و تنها یکی از مفاصل بدن حرکت می کند .

در زیر یک برنامه تمرینی کلی نوشته شده که در آن پنج روز اول هفته برای گروههای مختلف عضلات بدن تمرین می کنید و روز ششم نیز کا ملا تمرینات هوازی داشته و برای روز هفتم نیز توصیه می شود تمرینات هوازی همراه با حرکات تمرینی شکم باشد

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی "
ادروفین" به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.
بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن
دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی
موارد مرگ را به همراه دارد. وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

تصور كنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یك نفر از شما خواهش كند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یكی از تعیین كننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری كه در مسابقات باید اجرا كنید جفت بازو از جلو است كه بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است كه موجب كسب امتیاز می شود.

اما چرا به بازوها تاكید كردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می كنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد كه تمامی بدنسازان روی كره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از كسی كه اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید كه این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد كرد. بدون توجه به اینكه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم كه مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی كه بازوها در مرحله پیشرفته ها كمی سخت رشد می كنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم كرده ایم كه بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا كنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یك ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت كافی است.

در صورتیکه هفته ای دوبار روی هریک از گروه های عضلانی و یا دست کم بر روی برخی از گروه های عضلانی تمرین کرد علاوه بر تعدد جلسات تمرین در هفته تشدید فشار تمرین که در سطوح متوسط و در مراحل پیشرفته تر الزامی است بهره مند خواهید شد .

این برنامه جلسه اول تمرین در هفته بصورت تناژهای سنگین و تکرارهای کم اعمال شده و جلسه دوم تمرین نیز بصورت تناژهای متوسط و تکرارهای زیاد اعمال میگردد.

سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :
1- آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
2-آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
3- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

توانایی نگهداری تعادل یکی از توانایی هاست که باید از آن استفاده کرد تا این توانایی حفظ شود. پژوهش ها نیز از این نتیجه گیری حمایت می کند:شانه های گرد و ستون فقراتی که انحناهای طبیعی خود را از دست داده است، نه تنها ظاهر بدی به شما می دهند، بلکه با انداختن وزن تان به جلو شما را در معرض سقوط قرار می دهند.

این توصیه قدیمی در مورد وضعیت درست بدن همچنان کاربرد دارد: سر را راست نگه دارید، شانه را به عقب و پایین ببرید، شکم تان و باسن تان را منقبض کنید، زانوهای تان را شل کنید و پاهای تان را محکم و جدا از هم در حد عرض لگن روی زمین بگذارید.

داشتن قدرت عضلانی هم مهم است. مانند آسمان خراشی که روی پایه ای معیوب ساخته شده باشد، عضلات ضعیف ،تعادل شما را تضعیف می کند. عضلات لگن، زانو و قوزک قدرتمند پایه ای محکم برای بدن شما فراهم می کند و به شما کمک می کند وضعیت قائم خود را حفظ کنید. برای افرادی که تناسب اندام نسبتا خوبی دارند، طیف وسیعی از تجهیزات ورزشی برای انجام تمرین ها بهبوددهنده تعادل وجود دارد، از جمله صفحه های چرخان، راکر بورد، و توپ های تعادل.

تمرین سینه

تمرین سینه با چارز كلیرمونته قهرمان مسابقه گراندپریكس انگلستانمردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینه‌ام سئوال پرسیده‌اند و این درسته كه من عضلات سینه خوبی دارم كه جلب توجه می‌كند. اما پیش از آنكه بخواهم روش‌های تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم می‌خواهم تعدادی از تجربیات جدیدی كه در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراك بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تكرار نكنید.

برنامه تمرینی  زیر که در آن تناژ سبک تر است و تعداد تکرارها بیشتر وهمچنین سرعت بالاتر است .

در این برنامه پنج روز اول هفته به تمرینات بی هوازی ( باشگاهی ) اختصاص یافته است و روز ششم تمرینات کاملا هوازی است و روز هفتم نیز توصیه می شود تمرینات هوازی توام با حرکات تمرینی شکم باشد .

بسیاری از ما با فرا رسیدن فصل تابستان به یکی از استخرهای شهرمان می ‌رویم و ثبت نام می‌ کنیم و شروع می‌ کنیم به شنا کردن، بدون اینکه هدفی داشته باشیم و در آخر هم مشخص نمی ‌شود که چه سودی از شنا برده‌ایم. برخی نیز می ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمی‌ دانند چگونه؟
بسیار خوب، ما برای شما، هم یک راهنمای انتخاب هدف و هم یک نسخه ورزشی نمونه تهیه کرده‌ایم.
گفتگوی ما را با دکتر فرشاد غزالیان، فیزیولوژیست ورزشی و عضو هیات علمی ‌دانشگاه علوم تحقیقات و مدرس فدراسیون پزشکی- ورزشی بخوانید.
آقای دکتر، آیا شنا موجب لاغری می ‌شود؟
ببینید، برای رسیدن به هدفی مشخص، می ‌توانیم نوع شنا را تعیین کنیم. کاهش یا حتی افزایش وزن و به طور کلی تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنین است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولانی باشد، بیشتر به سمت لاغری می رویم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در مسافت و زمان کمتری باشد، به سمت افزایش وزن پیش می ‌رویم. البته باید بدانیم که افزایش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسیدن به حدی از قدرت، مقاومت بیشتری نمی ‌توان در برابر عضله ‌ایجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزایش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل، بیشتر خواهد شد و این موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.

پاهای ستونی مارتینز ویكتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به كتاب‌های كمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسكو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شكست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب كرد. پاهای ستونی مارتینز ویكتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران كودكی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به كتاب‌های كمدی داشت. وی در 29 جولای 1973 در سانفرانسیسكو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ 31 می 2003 با شكست 41 حریف سرسخت به دست آورد. او با كسب عنوان قهرمانی مسابقه شب قهرمانان پنجرهای روشنی را به آینده خود گشود و خیلی از نظرها را به خودش جلب كرد.

طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه زدن خانمها یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانمهایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است
اغلب خانمهای ورزشکار، بیشتر وقتشان را در باشگاه با تمرینهای قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.

کاهش چربی بدن

تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5 پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه 35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.

ورزش و چگونگی جذب غذا افرادی كه به فعالیت های جسمانی مشغول می باشند می توانند به آسانی جذب غذای خود را با مقداری انرژی مصرفی روزانه تطبیق دهند. وقتی شخصی در حال تنظیم جذب غذا در سطح تازه ای از بازده انرژی است یك یا دو روز طول می كشد تا بدن وی به توازن و تنظیم انرژی تازه ای برسد ورزش و چگونگی جذب غذا افرادی كه به فعالیت های جسمانی مشغول می باشند می توانند به آسانی جذب غذای خود را با مقداری انرژی مصرفی روزانه تطبیق دهند. وقتی شخصی در حال تنظیم جذب غذا در سطح تازه ای از بازده انرژی است یك یا دو روز طول می كشد تا بدن وی به توازن و تنظیم انرژی تازه ای برسد. در افراد كم تحرك یك چنین توازن مناسبی بین مصرف انرژی و جذب غذا صورت نمی گیرد و معمولاً مقدار جذب كالری بیش از مصرف انرژی روزانه می باشد. به استثنای جذب انرژی زیاد ورزشكاران در هنگام تمرین و مسابقه معمولاً جذب كالری روزانه در مردان از 4000 كیلو كالری و در زنان از 3000 كیلو كالری بالا نرفته است. در بعضی از فعالیتهای ورزشی مانند بوكس، كشتی وجودو بخاطر اینكه همواره باید وزن بدن ورزشكاران در پایین نگاه داشته شود غالباً بطور عمومی جذب انرژی كمتر از میزان مصرف انرژی است و آنها دچار سوء تغذیه می شوند و این ورزشكاران نیاز به منابع غذایی كمكی دارند. مصرف كربوهیدراتها قبل از مسابقات ، در طول مسابقات و در زمان بهبودی و استراحت ورزشهایی كه برای تقویت قلب و ریه انجام می شوند مثل شنا، دوچرخه سواری و دویدن ، در مدت یك ساعت مقدار گلیكوژن كبد را 55% كاهش می دهند در حالیكه فعالیتهای شدید تقریباً در عرض دو ساعت گلیكوژن كبد و ماهیچه های فعال را خالی می كنند

ماکارونی؛ غذای ورزشکاران ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود. مواد انرژی زا و غیر انرژی زا مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند: ماکارونی؛ غذای ورزشکاران ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود. مواد انرژی زا و غیر انرژی زا مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند: - گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئین ها و قندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند. - مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها

آسم ورزشی چیست وچگونه با یک بیمار مبتلا به آسم ورزشی برخورد نمائیم؟ آسم انسداد متغیر وبرگشت پذیر راههای هوائی است که با التهاب وافزایش واکنش راههای هوائی به محرکها همراه می شود. یکی از چهره های بالینی بیماری آسم, آسم ایجاد شده بدنبال فعالیت بدنی وورزش می باشد. مطالعات دهه هفتاد میلادی نشان دهنده فعالیت کمتر کودکان آسمی درمقایسه باکودکان سالم بوده درحالیکه درحال حاضر فعالیت این کودکان مشابه ویا حتی بیشتر از کودکان سالم می باشد. این موفقیت علاوه بر اصلاح درمان مؤثر آسم ارائه مشاوره صحیح درخصوص نوع فعالیت مناسب با بیماری است. آسم ورزشی چیست وچگونه با یک بیمار مبتلا به آسم ورزشی

مزایای ورزش برای شما چیست؟ ورزش برای همه مهم است، اما به دلایل متفاوت تعداد اندكی از ما ذاتاً ورزشكار هستیم. اغلب هم هرگز به جایگاهی مانند بازی در لیگ فوتبال، حضور در مسابقات تنیس ویمبلدون و الگوی قهرمانی اسكیت در المپیك نمی‌رسیم. بنابراین چرا خود را با ورزش سرگرم كنیم؟ چرا بدویم، بپریم و داغ و عرق كرده و خسته شویم، از این خستگی چه عایدمان می‌شود؟ زندگی طولانی در مورد یك زندگی طولانی همراه با شادكامی چه فكر می‌كنید؟ امری دست نیافتنی به نظر می‌رسد اما براساس مطالعات علمی، ورزش ملایم منافع خارق‌العاده‌ای در بر دارد مزایای ورزش برای شما چیست؟ ورزش برای همه مهم است، اما به دلایل متفاوت تعداد اندكی از ما ذاتاً ورزشكار هستیم. اغلب هم هرگز به جایگاهی مانند بازی در لیگ فوتبال، حضور در مسابقات تنیس ویمبلدون و الگوی قهرمانی اسكیت در المپیك نمی‌رسیم. بنابراین چرا خود را با ورزش سرگرم كنیم؟ چرا بدویم، بپریم و داغ و عرق كرده و خسته شویم، از این خستگی چه عایدمان می‌شود؟

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی . . . . ................................................................ . . . . تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد. در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد. تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی . . . . ................................................................ . . . . تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد. در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند

مجله دانشگاه علوم پزشکی شهرکرد/ دوره 9، شماره 2/ تابستان 1386/ 19-14 تأثیر ورزشهای هوازی با شدت پایین بر فشارخون سید محسن حسینی بروجنی *1، زیبا فراهانی**، حسین شیری**، دکتر ژیلا عابد سعیدی***، دکتر حمید علوی مجد†، سعید حمیدی زاده†† *مربی گروه پرستاری- دانشگاه آزاد اسلامی واحد شهرکرد، ** مربی گروه پرستاری – دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، *** استادیار گروه پرستاری مجله دانشگاه علوم پزشکی شهرکرد/ دوره 9، شماره 2/ تابستان 1386/ 19-14 تأثیر ورزشهای هوازی با شدت پایین بر فشارخون سید محسن حسینی بروجنی *1، زیبا فراهانی**، حسین شیری**، دکتر ژیلا عابد سعیدی***، دکتر حمید علوی مجد†، سعید حمیدی زاده†† *مربی گروه پرستاری- دانشگاه آزاد اسلامی واحد شهرکرد، ** مربی گروه پرستاری – دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، *** استادیار گروه پرستاری – دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، †استادیار گروه آمار زیستی – دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، ††کارشناس ارشد پرستاری – دانشگاه علوم پزشکی شهرکرد. تاریخ دریافت: 17/7/85 تاریخ تأیید: 22/2/86 چکیده: زمینه و هدف: کاهش فعالیتهای جسمی (کم تحرکی) و پرفشاری خون هر دو از عوامل خطر در ایجاد بیماریهای قلبی و عروقی و سکته های مغزی می باشند. كنترل فشارخون در محدوده طبیعی می تواند از ایجاد این عوارض پیشگیری كند یا آنها را به تعویق اندازد. استفاده از روشهای غیر دارویی یكی از اقدامات مهم در كنترل فشارخون می باشد. این مطالعه با هدف بررسی تأثیر ورزش پیاده روی با شدت پایین بر فشارخون کارمندان مبتلا به پرفشاری خون اولیه، انجام شد. روش بررسی: پژوهش حاضر یك مطالعه نیمه تجربی است

آنچه باید در مورد ورزش و دیابت بدانید دکتر امیر کامران نیکوسخن تهیه شده در فصلنامه پیام دیابت انجمن دیابت ایران مقاله حاضر، متن سخنرانی است كه 5 مرداد ماه سال 85 در هشتمین گردهمایی علمی- آموزشی بزرگداشت مقام مهندس فاطمه طالقانی در حسینیه ارشاد ارائه گردید. آنچه باید در مورد ورزش و دیابت بدانید دکتر امیر کامران نیکوسخن تهیه شده در فصلنامه پیام دیابت انجمن دیابت ایران مقاله حاضر، متن سخنرانی است كه 5 مرداد ماه سال 85 در هشتمین گردهمایی علمی- آموزشی بزرگداشت مقام مهندس فاطمه طالقانی در حسینیه ارشاد ارائه گردید. همانطور که می دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب

چه ورزش هایی برای کسانی که کمرشان حساس است، توصیه می شود؟

در همۀ این موارد، بی شک باید با پزشک تان مشورت کنید زیرا او بهتر از هر کسی می تواند به شما مشورت دهد و بهترین تمرین ها را توصیه کند.
سه ورزش به طور ویژه توصیه می شوند: شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری.

شنا بهترین ورزش برای کسانی است که در ناحیه کمر درد دارند. از سوی دیگر، شنا یک درمان کامل برای مشکلات پشت است. هنگامی که بدن در آب قرار دارد، در حالت بی وزنی است و از بسیاری از محدودیت هایش رها می شود. و ضمناً در آب میزان فشار و تراکم وزن بدن بر مهره ها کمتر است.

با انجام حركات ورزشی زیر می توانید انعطاف پذیری عضلات گردن تان را افزایش دهید و از بروز گردن درد پیشگیری كنید. ذكر این نكته ضروری است كه این ورزش ها صرفا در حکم یک راهنمای کلی هستند و جای توصیه پزشکان را نمی گیرند. پیش از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشکتان مشورت و در صورتی که این تمرینات باعث درد و ناراحتی شما می شوند، انجام آنها را متوقف کنید.

ورزش برای سلامتی جسم و روح ضروری است. ورزش موجب تخلیه احساسات منفی مانند عصبانیت، ناامیدی و کج خلقی می شود. این کار با تحریک تولید واسطه های شیمیایی عصبی مانند نوراپی نفرین انجام می شود و به بیرون آمدن شما از افسردگی کمک می کند. فعالیت فیزیکی باید جزیی از درمان افسردگی باشد و حتی اگر به تنهایی استفاده شود نتایج شگفت انگیزی دارد

چاقی حساسیت بافت‌ها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی، پرفشاری و سکته مغزی و همچنین برخی سرطان‌ها، استئو آرتریت ،سنگ‌های صفراوی، اختلال در تولیدمثل و خفگی هنگام خواب را افرایش می‌دهد. افراد چاق از نظر روانی، اجتماعی و اقتصادی نسبتا ناموفقند چاقی حساسیت بافت‌ها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی،

میزان هوایى كه براى تنفس نیاز دارید به نحوه فعالیت شما بستگى دارد. هنگامى كه نشسته اید حدود ۱۵ بار در دقیقه نفس مى كشید.
بدین ترتیب ۱۲ لیتر هوا را به ریه هایتان وارد مى سازید. در این حالت ازاین حجم یك پنجم لیتر اكسیژن توسط ریه ها گرفته مى شود. هنگام ورزش ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش مى یابد .
یك ورزشكار حرفه ایى وقتى كه با تمام نیرو ورزش مى كند، در هر دقیقه ۴۰ تا ۶۰ بار نفس مى كشد و با این عمل ۱۰۰ تا ۱۵۰ لیتر از هوا را به ریه هایش وارد مى كند و از این مقدار هوا حدود ۵ لیتر اكسیژن در هر دقیقه برداشت مى كند. حتى افراد غیر حرفه اى نیز هنگام ورزش به بیش از دو برابر هوایى كه در حالت عادى درون ریه ها مى گردد نیاز دارند . بدین ترتیب ریه ها باید در هر زمان قادر به پاسخگویى به نیاز فزاینده بدن براى اكسیژن باشند میزان هوایى كه براى تنفس نیاز دارید به نحوه فعالیت شما بستگى دارد. هنگامى كه نشسته اید حدود ۱۵ بار در دقیقه نفس مى كشید.

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود. هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.
با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن بدن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان می‌دهد.

*** ویتامینE :
ویتامین E از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی است.. این ویتامین به ‌طور طبیعی در جوانه‌ها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس‌ دار و روغن‌های گیاهی وجود دارد. 
ویتامینE از ویتامین‌های ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می ‌شود. این ویتامین جزو ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان می‌ باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی موثر می‌ باشد.. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماری‌های دیگری نیز به اثبات رسیده است
*** ویتامینE :

انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است

حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود .

نحوه تمرین كردن :
شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و كافی می توان یاد گرفت.
روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است . نحوه تمرین كردن :
شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و كافی می توان یاد گرفت.
روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .

بهترین راه برای کاهش وزن، کاستن کالری مصرفی و افزایش فعالیت جسمانی است.  برای کاهش نیم کیلوگرم در یک هفته و ثابت نگاه داشتن آن، به راهکارهای زیر توجه فرمایید:

1-     اولین گام برای کاهش وزن،تصمیم به کاهش وزن است، سپس با توجه به تعیین مقدار اضافه وزن خود بوسیله برنامه تناسب وزن با قد و با در نظر گفتن وضعیت سلامتی و جسمی خود، به تدریج می توانید به وزن ایده آل خود برسید. از نظر کارشناسان، کاهش وزن به مقدار حدود نیم کیلو گرم در هفته، به بدن هیچ آسیبی نمی رساند.

جنبه‌ های مختلف تناسب ‌اندام هوازی با اطلاعاتی که درمورد تست ‌ها و تمرینات محتلف و امثال این ارائه می‌شود، مدنظر قرار می‌گیرد. اینکه فرد چطور باید وارد این فعالیت شود هم مسئله پراهمیتی است.

تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است. بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد.