ورزش و چگونگی جذب غذا

          atta 
            بازدید : 83
          
           نظرات (0)
        

ورزش و چگونگی جذب غذا افرادی كه به فعالیت های جسمانی مشغول می باشند می توانند به آسانی جذب غذای خود را با مقداری انرژی مصرفی روزانه تطبیق دهند. وقتی شخصی در حال تنظیم جذب غذا در سطح تازه ای از بازده انرژی است یك یا دو روز طول می كشد تا بدن وی به توازن و تنظیم انرژی تازه ای برسد ورزش و چگونگی جذب غذا افرادی كه به فعالیت های جسمانی مشغول می باشند می توانند به آسانی جذب غذای خود را با مقداری انرژی مصرفی روزانه تطبیق دهند. وقتی شخصی در حال تنظیم جذب غذا در سطح تازه ای از بازده انرژی است یك یا دو روز طول می كشد تا بدن وی به توازن و تنظیم انرژی تازه ای برسد. در افراد كم تحرك یك چنین توازن مناسبی بین مصرف انرژی و جذب غذا صورت نمی گیرد و معمولاً مقدار جذب كالری بیش از مصرف انرژی روزانه می باشد. به استثنای جذب انرژی زیاد ورزشكاران در هنگام تمرین و مسابقه معمولاً جذب كالری روزانه در مردان از 4000 كیلو كالری و در زنان از 3000 كیلو كالری بالا نرفته است. در بعضی از فعالیتهای ورزشی مانند بوكس، كشتی وجودو بخاطر اینكه همواره باید وزن بدن ورزشكاران در پایین نگاه داشته شود غالباً بطور عمومی جذب انرژی كمتر از میزان مصرف انرژی است و آنها دچار سوء تغذیه می شوند و این ورزشكاران نیاز به منابع غذایی كمكی دارند. مصرف كربوهیدراتها قبل از مسابقات ، در طول مسابقات و در زمان بهبودی و استراحت ورزشهایی كه برای تقویت قلب و ریه انجام می شوند مثل شنا، دوچرخه سواری و دویدن ، در مدت یك ساعت مقدار گلیكوژن كبد را 55% كاهش می دهند در حالیكه فعالیتهای شدید تقریباً در عرض دو ساعت گلیكوژن كبد و ماهیچه های فعال را خالی می كنند حتی مسابقاتی كه هر دور آنها بین 1 تا 5 دقیقه طول می كشد و در بین آنها استراحت كوتاهی وجود دارد . در زمان نسبتاً كوتاهی ذخیره گلیكوژن ماهیچه ها و كبد را پایین می آورد. آسیب پذیری ذخیره گلیكوژن بدن در طول تمرینات سنگین سبب شده كه تحقیقاتی در مورد نقش خوردن غذاهای هیدروكربنی سریعاً قبل و در طول تمرینات انجام گیرد. دانشمندان همچنین در حال تحقیق راههایی برای پیشرفت ذخیره سازی مجدد كربوهیدراتها در دوران بهبودی و استراحت پس از مسابقات هستند. مصرف كربوهیدراتها در طول تمرینات كربوهیدراتها چه به شكل مایع و چه به شكل جامد كه در طول تمرینات ورزشی مصرف می شوند سبب اجرای بهتر تمرینات در ورزشهای طولانی مدت می شوند. در تمرینات ورزشی كه فشار كمی در آنها وجود دارد خوردن كربوهیدراتها اثر كمی دارد زیرا در اینگونه ورزشها اكسیده شدن چربیها و تا حد كمی هم تجزیه هیدروكربنها مؤثر است. هنگامی كه نیاز به گلیكوژن زیاد باشد مثلاً در ورزشهایی با فشار زیاد خوردن گلوكز تولید كربوهیدراتهای اضافی می كند. البته این گلیكوژن به ماهیچه ها نمی رسد زیرا گلوكز خورده شده برای تقویت در تمرینات قدرتی یا كمك به بالا بردن میزان گلوكز خون استفاده می شود و در این حالت مانع بروز حالات سردرد ، سرگیجه ، حالت تهوع می گردد. همچنین گلوكز خون می تواند در تمرینات ورزشی طولانی كه ذخیره گلیكوژن ماهیچه ها تقلیل می یابد به ماهیچه ها كمك كند. خوردن كربوهیدراتها در طول تمرینات ورزشی با شدت 60% تا 80% سبب می شود كه احساس خستگی حدود 15 تا 30 دقیقه به تعویق بیافتد می توان به خوبی این حالت را در مسابقات استقامتی مشاهده نمود زیرا در چنین مسابقاتی ورزشكاری كه به خوبی تغذیه شده است بعد از دو ساعت خسته می شود ( شدت ورزش حدود 70% حد ماكزیمم می باشد) . در ورزشهای ملایمی كه با شدت 50% یا حتی كمتر شروع می شوند انرژی اولیه از طریق چربیها فراهم می شود و بنابراین ذخیره گلیكوژن آنقدر كاهش نمی یابد كه استقامت و تحمل ورزشكار را كم كند. مصرف كربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی خوردن كربوهیدرات دارای گلوكز زیاد یك ساعت قبل از ورزش از دو طریق زیر اثر منفی بر انجام ورزش می گذارد. افزایش سریع قند خون كه سبب آزاد شدن انسولین برای تولید ماده قند گلوكز خون می گردد. تسریع نفوذ گلوكز به ماهیچه ها برای سوخت و ساز در همین موقع لایه های پر از انسولین مانع حركت چربیها از بافتهای چربی می گردند و هر دو عامل سبب بی نظمی در سوخت و ساز كربوهیدارتها شده و باعث تحلیل سریع آنها می گردند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد كه نوشیدن محلول شربتهای غلیظ شكردار درست 30 دقیقه قبل از ورزش سبب خستگی زودرس در ورزشهای استقامتی می گردد. خوردن كربورهیدراتها ی ساده قبل از ورزش سبب افزایش مضر قند خون درست 5 الی 10 دقیقه بعد از مصرف می گردد. این افزایش قند خون سبب آزاد شدن انسولین از پانكراس می گردد و این در حقیقت سبب كاهش قند خون شده و در همین موقع انسولین مانع حركت چربیها و استفاده از آنها برای تولید انرژی می گردد . اگر 60 دقیقه قبل از شروع ورزش از غذای گلیكوژن دار استفاده شود تمرینات استقامتی به خوبی انجام نمی گیرد ، زیرا در این حالت تنظیم هورمونی قبل از شروع ورزش آغاز می گردد. فروكتوز خیلی آرامتر از گلوكز و ساكاروز از معده جذب می گردد و هیچ كاهشی در گلوكز خون ایجاد نمی كند. اما لازم به ذكر است كه استفاده از آشامیدنی هایی كه در صد فروكتوز آنها بالاست سبب معده درد می شود و این خود عامل منفی در اجرای حركات ورزشی می باشد. مصرف كربوهیدرات در زمان استراحت بعد از مسابقه برای اینكه بتوان بعد از مدت طولانی ورزش كردن و مسابقه دادن كربوهیدرات از دست رفته را جبران نمود می بایستی بعد از تمرین حتماً از غذاهایی كه دارای مقدار زیادی كربوهیدرات هستند مصرف نمود. در این حالت بهتر است كه هر دو ساعت یكبار بین 50 تا 70 گرم كربو هیدراتهایی مصرف كنیم كه میزان گلوكز موجود در آن از مقدار زیاد به كم تبدیل شود. این كار را تا زمانی ادامه می دهیم كه مقدار زیادی كربوهیدرات تقریباً به اندازه 500 گرم خورده شده باشد. از خوردن سبزیجات ، فروكتوز و لبنیات می بایست پرهیز نمود . زیرا سرعت جذب روده ای آنها بسیار كم است. اگر در طول استراحت بعد از ورزش فرد فعالیتی نداشته باشد تولید گلیكوژن سریعاً انجام می گیرد. با خوردن هیدروكربن به مقدار كافی در هر ساعت حدوداً 5% الی 7% كمبود گلیكوژن جبران می گردد. بنابراین حتی در بهترین شرایط حداقل به 20 ساعت وقت برای جبران گلیكوژنی كه در طی تمرینات و ورزش مصرف شده نیاز است.

برچسب ها ورزش و چگونگی جذب غذا , غذا ,

ارسال نظر برای این مطلب