تنفس صحیح و نقش آن در كاهش استرس

تنفس صحیح و نقش آن در كاهش استرس

نحوه تنفس امری بسیار مهم است . هنگام تنفس برای نگه داشتن نفس دربدن و سپس بیرون دادن ان مدت زمانی لازم است تا حركت ریتمیك آن حفظ گردد. این موضوع در هنگام انجام تمرینات ورزشی یا شرایط خاص امر مهمی است . هرانسانی درشرایط خاص و یا بحرانی با استرس روبرو میشود . استرس و فشار روحی به غیر از آن كه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص درارتباط است . با تغذیه و شرایط بدنی وی نیز مرتبط است . ورزش صحیح وتغذیه سالم به بدن كمك می كنند تا در این مواقع دربه دست آوردن اعتماد به نفس و كار كردن و فرمان گرفتن صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل كند . تحقیقات نشان داده است اشخاصی كه تغذیه سالمی دارند و مرتب ورزش می كنند بسیار كمتر از اشخاص دیگر درشرایط بحرانی عصبی می شوند.

تنفس صحیح و نقش آن در كاهش استرس

نحوه تنفس امری بسیار مهم است . هنگام تنفس برای نگه داشتن نفس دربدن و سپس بیرون دادن ان مدت زمانی لازم است تا حركت ریتمیك آن حفظ گردد. این موضوع در هنگام انجام تمرینات ورزشی یا شرایط خاص امر مهمی است . هرانسانی درشرایط خاص و یا بحرانی با استرس روبرو میشود . استرس و فشار روحی به غیر از آن كه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص درارتباط است . با تغذیه و شرایط بدنی وی نیز مرتبط است . ورزش صحیح وتغذیه سالم به بدن كمك می كنند تا در این مواقع دربه دست آوردن اعتماد به نفس و كار كردن و فرمان گرفتن صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل كند . تحقیقات نشان داده است اشخاصی كه تغذیه سالمی دارند و مرتب ورزش می كنند بسیار كمتر از اشخاص دیگر درشرایط بحرانی عصبی می شوند.

تغذیه:

برخی از مواد غذایی كه فاقد ویتامین B كمپلكس و دارای قند بالا هستند ‘ باعث می شوند تا بدن به سوی اضطراب ‘ عصبانیت و استرس تمایل پیدا كند . بهترین نوع تغذیه برای جلوگیری از چنین مسئله ای مصرف میوه ‘ سبزیجات و دانه ها و غلات است . ویتامین های گروه B برای كاهش استرس و عصبانیت پیشنهاد می شود كه دانه ها و غلات كامل ‘ سبزیجات ‘ تخم مرغ و ماهی از مواد غذایی هستند كه حاوی ویتامین Bمی باشند. گردوی تازه میوه ای است كه به درمان گر بیماری های عصبی شهرت دارد. عسل نیز همین خاصیت را دارد . جو و نان جو نیز برای سیستم عصبی مفید هستند . از میوه های دیگر می توان به موز ‘ زردآلو و میوه های خشك شده اشاره كرد. اما مصرف قهوه ‘ شكلات ‘ ادویه جات زاید ‘ شكر ‘ گوجه فرنگی ‘ بادمجان و فلفل ها را می بایست تا حد امكان كم كرد.

ورزش :

ورزش و فعالیت فیزیكی نیز در كاهش و رفع استرس و فشارهای عصبی بسیار مؤثرند . كارشناسان می گویند : كسانی كه به طور مرتب ورزش می كنند ‘ در مواجهه با فشارهای عصبی ‘ راحت تر خود را كنترل می كنند و تصمیمات بهتری می گیرند . انجام تمرینات ورزشی باعث می شود تا بدن فشار خون را تنظیم كند وسیستم های عصبی استقامت بیشتری كسب كنند و در نتیجه بدن می تواند كنترل بهتری درشرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی‘ قدرتمند شدن عضلات و به طور كلی آناتومی بدن باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد. انجام هر نوع ورزش و تمرینی البته به طور مستمر و از روی برنامه ‘ قابلیت غلبه بر استرس را فراهم می كند هر چه حركات و نوع ورزش استقامتی تر باشد می توان گفت كه استرس را هم بیشتر كاهش خواهد داد و ورزش هایی نظیر مدیتیشن كه ورزشی روحی – جسمی است با موضوع اعتماد به نفس بیشتر سر و كار دارند و می توانند قابلیت غلبه بر فشارهای روحی را مدت زمان كوتاهی افزایش دهند.

تنفس صحیح :

هنگام تمرینات ورزشی ‘ تنفس و روش دم و بازدم ‘ یكی از مهم ترین موضوعات است . تنفس صحیح و درست می تواند انرژی بیشتری را برای بدن حفظ كرده و همچنین بدن را سالم تر نگه دارد . در حالی كه روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن گرفته و به سلامت بدن آسیب وارد كند تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال خون از قلب به رگ های بدن بهتر و منظم تر انجام پذیرد. این موضوع به عملكرد بهتر سیستم لنفاوی انسان نیز كمك می كند . البته فراموش نكنید نوع هوایی كه تنفس می كنید نیز بسیار مهم است . هوایی كه تنفس می كنید به ویژه هنگام انجام تمرینات و حركات ورزشی می بایست پاك و غیرآلوده باشد.

روش صحیح تنفس:

توجه داشته باشید كه هنگام تمرینات ورزشی ‘ تنفس خود را ریتمیك و به طور منظم كنترل كنید . همچنین دقت كنید تا حد امكان آرامش بدن را حفظ كرده و از تند تند نفس كشیدن پرهیز كنید . از ترس نفس كشیدن از طریق دهان نیز برهزر باشید . البته برای خارج كردن سریع تر هوا می تواند از دهان استفاده كنید . اما برای دم از دهان استفاده نكنید . به كارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا حجم نامشخص(زیاد) وارد بدن گردد بدون اینكه فیلتر شود اما بینی با فیلترهایی كه در قسمت ورودی خود دارد هوای دم را پاكسازی می كند. همچنین بینی با حجم كمتری كه دارد باعث می شود تا حجم كمتری كه دارد باعث می شود تا حجم هوای دم كنترل شده تا به مقدار مورد نیاز بدن باشد.

همچنین تنفس از راه دهان باعث خشكی دهان و گلو نیز می شود كه این موضوع به خشك شدن آب بدن و كسری انرژی منجر خواهد شد.

روش توصیه شده این است كه دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام بگیرد. در این روش البته بهتر است كه هنگام كشیدن هوا به داخل ‘ دهان كاملا بسته باشد . البته انجام دم و بازدم (هردو) از راه بینی بیشتر توصیه می شود‘ در این روش ‘ دهان درهر دو حالت (دم و بازدم) كاملا بسته است.

همانطور كه قبلا نیز اشاره شد ‘ آرامش در هنگام تنفس نیزاز اهمیت زیادی برخوردار است . پس از انجام تمرینات ویا هنگام استراحت بین هر ست تمرینی ‘ سعی كنید تا به صورت عمیق به روش زیر چند مرتبه نفس بكشید:

اگر یك ثانیه را صرف كشیدن نفس عمیق می كنید (عمل دم) ‘ چهار برابر آن(4 ثانیه) برای نگه داشتن نفس در بدن زمان در نظر بگیرید . سپس در زمانی معادل دو برابر آن (2 ثانیه) باید عمل بازدم انجام دهید البته این مدت

زمان ها بستگی به نوع تنفس شما دارد‘ اما نسبت ها می بایست رعایت شوند . یعنی اگر دم 2 ثانیه به طول انجامید ‘ نگه داشتن آن باید 8 ثانیه طول بكشد و بازدم نیز 4 ثانیه باشد .

این نوع روش تنفس‘ چه برای كسانی كه ورزش می كنند و چه كسانی كه نمی كنند‘ در روز 3 نوبت و هر نوبت 10 بار توصیه می شود. یا مثلا 10 بار صبح و10 بار قبل ازخواب .

تغذیه نیز نباید فراموش شود . اشخاص ورزشكار می دانند كه هنگام ورزش نباید معده یا رودشان پر باشد‘ چرا كه این موضوع به غیر از مشكلاتی كه به سلامت انسان وارد می كند باعث فشار به ریه نیز می شود.

آرام باشید و نرم و آرام نفس بكشید . بسته یا باز بودن چشم هایتان مهم نیست . البته شاید بسته بودن آنها به تمركز بیشترتان كمك كنند.

درپایان ذكر این نكته هم ضروری است كه همیشه بهتر است قبل از اجرای هر نوع برنامه تمرینی یا روش های تنفسی یا برنامه های غذایی با یك پزشك متخصص مشورت كنید.

منبع : مجله رزم آور